فقدان الوزن

كيف يمكن للمرأة بناء العضلات مع النظام الغذائي وممارسة الرياضة

بناء العضلات الهدف المشترك للياقة البدنية لكل من الرجال والنساء هو اكتساب العضلات. لا تجعلك العضلات تبدو أقوى وتشعر بالقوة فحسب، بل إنها تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك مرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، وهشاشة العظام. لسوء الحظ، قد يكون تعلم كيفية تطبيق أفضل استراتيجية تغذية لتحقيق مكاسب كتلة عضلية صعبة.

يختلف تناول الطعام لتنمية العضلات عن مجرد محاولة تقليل دهون الجسم. العضلات عبارة عن نسيج أيضي عالي النشاط يتطلب مغذيات كبيرة للإصلاح والنمو، خاصة بعد التدريبات الصعبة تدريجياً.

نظرًا لأن معظم النساء لديهن بشكل طبيعي هرمون تستوستيرون أقل من نظرائهن من الرجال، يمكن أن تشعر أن عملية بناء العضلات أبطأ. يميل الرجال أيضًا إلى تناول الطعام من أجل نمو العضلات، بينما تخجل بعض النساء من هذا النهج بسبب مخاوف بشأن زيادة الدهون في الجسم. يمكن أن يترجم هذا المفهوم الخاطئ إلى نظام غذائي مقيد يفشل في توفير ما يكفي من السعرات الحرارية أو العناصر الغذائية لدعم نمو العضلات وتعريفها.

أخطاء النظام الغذائي الشائعة

لبناء العضلات، يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية والسعرات الحرارية. تفشل بعض أنماط وعادات الأكل الشائعة في توفير ذلك، مثل:

  • الحميات البدائية: تمتلئ صناعة الحمية الغذائية التي تبلغ قيمتها مليار دولار بوعود فارغة وأطعمة صحية مزيفة. كثير من الناس يتبعون هذه الحميات باهظة الثمن ولا يزالون غير قادرين على تحقيق أهداف اللياقة البدنية والحفاظ عليها. إن الإفراط في التدريب مع نقص الأكل هو دورة غير مجدية من المرجح أن تثبط اكتساب العضلات أكثر من دعمها.
  • الشعور بالذنب تجاه الطعام: إذا كنت تسيء إلى نفسك وتسمح للأخطاء الفاشلة بتعريفك ، فقد تكون أكثر عرضة لممارسات التمارين غير الصحية أو الاستسلام. بينما يمكن لبعض الناس الاستمتاع ببرغر الجبن والمضي قدمًا ، يكافح آخرون لأيام معتقدين خطأً أن جميع جهودهم لبناء العضلات قد دمرت بسبب وجبة واحدة أقل من الكمال. تنبيه المفسد: إنهم ليسوا كذلك.
  • الحد من الكربوهيدرات والدهون: تم إلقاء اللوم على كل من الكربوهيدرات والدهون كسبب لزيادة دهون الجسم. ومع ذلك ، فإن التخلص من هذه المغذيات الكبيرة يحرم الأنسجة الخالية من الدهون من العناصر الغذائية الأساسية لنمو العضلات ، مما يجعل من الصعب الحصول على النتائج التي تسعى لتحقيقها.
  • التركيز كثيرًا على فقدان الدهون: يمكن أن يصبح التركيز على فقدان الدهون دون التفكير في ما يتطلبه الأمر لبناء العضلات عقبة في طريق العقل. بعد سنوات من الخرافات والمفاهيم الخاطئة الشائعة حول فقدان الوزن ، يجد الكثير من الناس صعوبة في تصديق أن تناول سعرات حرارية أكثر صحية وغنية بالمغذيات يؤدي إلى اكتساب العضلات بشكل أسرع ، وهو ما يمكن أن يعادل فقدان الدهون.

بدون الكربوهيدرات والدهون الكافية، لا يستطيع الجسم العمل بالمستويات المثلى. هذا يترك العديد من النساء متعبات ومحبطات لأنهن لا يرين النتائج التي يسعين لتحقيقها.

كيف تحل المشكلة

بينما يتطلب الأمر عملاً شاقًا ، فإن تغيير طريقة تفكيرك وأسلوب حياتك يمكن أن يوفر فوائد مدى الحياة.

ننسى الحمية البدعة

على الرغم من أن الحميات الغذائية مغرية ، إلا أنها لا تعمل. نهج الإصلاح السريع والأنظمة الغذائية التقييدية هي حلول مؤقتة. يعتمدون عادةً على وجبات معدة مسبقًا ، وألواح صحية زائفة ، ومخفوقات باهظة الثمن ومكملات غذائية لتمضية يومك. لا تعلم الأنظمة الغذائية المبتذلة التغذية من أجل زيادة الكتلة العضلية ، مما يجعل الناس غير قادرين على إعالة أنفسهم في المطبخ أو محل البقالة.

الحميات الغذائية الرائجة ليست موجهة أيضًا للنساء اللواتي يهدفن إلى اكتساب العضلات. يستهدفون الأشخاص الذين يبحثون عن طريقة سريعة لفقدان الوزن. من أجل بناء العضلات ، قم بتنفيذ خطة تغذية مناسبة طويلة الأجل من شأنها أن توفر نتائج طويلة الأجل. استخدم خطط الطعام المستدامة لتتعلم كيفية التسوق والطهي والأكل للحصول على كتلة عضلية صحية.

تناول الكربوهيدرات والدهون

إن تجنب الكربوهيدرات والدهون الصحية يهيئ جسمك لانخفاض الطاقة وفقدان العضلات. من المهم معرفة الفرق بين الكربوهيدرات والدهون التي يمكن أن تفيد جسمك وتلك التي لن تساهم في أهداف لياقتك.

يعد تقليل الكعك والفطيرة والخبز الأبيض والأطعمة المصنعة مكانًا جيدًا للبدء. ومع ذلك ، لا يوجد سبب لتقييد الأطعمة الصحية مثل الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات والأفوكادو والزيوت الصحية. القيام بذلك يسلب جسمك من المغذيات الأساسية التي تحتاجها عضلاتك للجليكوجين (الطاقة) والتمثيل الغذائي (النمو).

تلعب الكربوهيدرات الصحية ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، دورًا مهمًا في بناء العضلات. يتم تخزينها كجليكوجين في الكبد وأنسجة العضلات وتوفر الطاقة أثناء جلسة تدريب الوزن وبعد التمرين.

لا تتحمل أجسامنا بشكل عام قيود الكربوهيدرات بشكل جيد ، واستجابة لذلك ، ستقوم بتحويل الأحماض الأمينية (البروتين) المخزنة في العضلات لتغذية التدريبات في حالة عدم وجود الكربوهيدرات. تسمى هذه العملية استحداث السكر وهي ليست ما نريد أن يحدث لعضلاتنا المكتسبة بشق الأنفس.

تلعب الدهون ، وخاصة الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs) ، دورًا مهمًا بنفس القدر في نمو العضلات 4 فهي مرتبطة بالحفاظ على العضلات وحرق الدهون ووظيفة الهرمونات. تساعد الدهون في نقل العناصر الغذائية من وإلى خلايانا وتوصيل الأحماض الأمينية إلى الأنسجة العضلية.

التركيز على نمو العضلات وليس فقدان الدهون

قم بتحويل عقلي من التركيز على الأطعمة لفقدان الدهون إلى الأكل لاكتساب العضلات. وهذا يعني استهلاك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في شكل بروتينات خالية من الدهون ، وكربوهيدرات صحية ، ودهون بالكمية المناسبة لدعم نمو العضلات.

يعني أيضًا وضع طعامك في صالة الألعاب الرياضية مع تدريبات مقاومة الوزن المنتظمة. إذا كان هدفك هو الوصول إلى تحديد العضلات ، فسوف يتطلب الأمر أكثر من تمارين القلب للوصول إلى هناك.

جرب فصول رفع الأثقال المتنوعة والصعبة أو الرفع الفردي لبناء العضلات. اقترب من التمرين بعزم على مواجهة التحدي وقبول الانزعاج الطبيعي الناتج عن رفع الأوزان الثقيلة. ستؤدي نظرتك الجديدة وجهودك إلى إنشاء عضلات منحوتة وتقليل طبيعي لدهون الجسم في نفس الوقت

توقف عن كونك قاسيًا على نفسك

ليس من غير المألوف أن تمر بدورات الشعور بالذنب عندما يتعلق الأمر بالطعام. أجسادنا وأدمغتنا لا تستجيب جيدًا للتمرين كعقاب. إن إكمال ساعات من تمارين الكارديو أو تقييد تناولك بشكل مفرط من أجل “تعويض” الانغماس يعيق نمو العضلات ويسبب ضغوطًا جسدية وعاطفية.

تذكر أن “وجبة واحدة غير صحية لن تجعلك تكتسب الوزن تمامًا كما أن وجبة صحية واحدة لن تجعلك نحيفًا.” ما نقوم به على أساس ثابت هو الذي يحدد التكوين العام لجسمنا.

يجب أن يكون كل من النساء قادرين على الاستمتاع بوجبة والمضي قدمًا. هذا منظور صحي لأن نمو العضلات الخالية من الدهون لا يتعلق بالقيود.

إذا كانت عقليتك تركز على نمو العضلات بدلاً من فقدان الدهون ، فإن العلاج العرضي لن يؤدي إلى نتائجك أو يفسدها. أعد صياغة طريقة تفكيرك لتحرر نفسك من الشعور بالذنب الذي لا داعي له والذي يأتي بنتائج عكسية.

كلمة من خبرائنا

لا يزال اكتساب العضلات هدفًا شائعًا للصحة واللياقة البدنية للنساء ، كما أن تناول الطعام بشكل جيد لدعم مكاسب الكتلة الخالية من الدهون أمر ضروري. بمجرد دمج التغذية السليمة ، يمكن أن يؤدي بناء العضلات إلى فقدان الدهون بشكل فعال أيضًا. ستؤدي مراجعة مدخولك الغذائي الحالي والمزيد من اليقظة حول عاداتك الغذائية إلى إطلاق العنان لإمكانيات نمو عضلاتك.

لمعرفة المزيد حول العناية بالبشرة اقرأ أيضا :

طرق صحية لاكتساب الوزن إذا كنت تعاني من نقص الوزن

اسباب نزول الوزن المفاجئ

كل نصائح للحصول على معدة مسطحة

الأطعمة التي تساعدك على فقدان الوزن الزائد

12 نصيحة تساعدك على إنقاص الوزن

فقدان الوزن غير المبرر ما قد يكون ورائه

السابق
مرطبات للعناية بالبشرة
التالي
طرق طبيعية لنمو الرموش

اترك تعليقاً